ถ้าให้คนส่วนใหญ่นึกภาพในแต่ละวันของนักกีฬาระดับโลก หลายคนมักจะนึกถึงภาพการแข่งขัน การซ้อมอย่างเอาเป็นเอาตาย ห้องยกน้ำหนัก รวมไปถึงภาพเครื่องดื่มโปรตีนแบบที่ดูอลังการสักแก้ว แต่ความจริงแล้วหลังจาก ดร. ลุยจิ แกรตตัน (Dr. Luigi Gratton) รองประธานฝ่ายสุขภาพและสุขภาวะของเฮอร์บาไลฟ์ ได้ทำงานในแวดวงโภชนาการเพื่อสมรรถภาพการกีฬามาหลายปี ก็ได้พบว่า สิ่งที่ทำให้นักกีฬาระดับโลกแตกต่าง ไม่ใช่กิจกรรมที่ดูหวือหวา แต่คือพฤติกรรมเล็ก ๆ ที่ทำซ้ำอย่างสม่ำเสมอในวันที่ไม่มีใครสนใจ ไม่ว่าจะเป็นวันธรรมดา วันพักจากการฝึกซ้อม หรือช่วงปิดฤดูกาลการแข่ง โดยหัวใจสำคัญของความสำเร็จคือ “การทำซ้ำ (Repeat)” ที่เกิดขึ้นทุกวันแม้ไม่ใช่วันที่ลงแข่ง
สิ่งที่น่าสนใจคือ พฤติกรรมที่ช่วยให้นักกีฬาระดับโลกสามารถรักษาสมรรถนะของตัวเองได้อย่างต่อเนื่อง ไม่ได้เป็นเรื่องที่คนทั่วไปทำตามไม่ได้ แต่เป็นพื้นฐานของการดูแลสุขภาพที่ทุกคนสามารถนำมาปรับใช้ในชีวิตประจำวันได้ โดยไม่จำเป็นต้องฝึกซ้อมหนักแบบนักกีฬาอาชีพ เพียงแค่เริ่มต้นจากการสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว พร้อมแนะนำ 6 ทริค ดี ๆ สไตล์นักกีฬาระดับโลก ที่ทุกคนสามารถทำตามได้ไม่ยาก
นิสัยที่ 1: เติมโปรตีนให้ครบทุกมื้อ
นักกีฬาระดับโลกไม่ได้มองว่าโปรตีนเป็นเพียงสารอาหารที่ต้องได้รับหลังออกกำลังกายเท่านั้น แต่ให้ความสำคัญกับการกระจายการรับประทานโปรตีนตลอดทั้งวัน โดยรับประทานครั้งละประมาณ 20–40 กรัม ทุก ๆ 3–4 ชั่วโมง และในช่วงก่อนหรือหลังการฝึกซ้อมก็มักตั้งเป้าให้ได้รับโปรตีนราว 30 กรัม เช่น อาจเริ่มจากไข่ไก่และกรีกโยเกิร์ตในมื้อเช้า เนื้อไก่หรือเนื้อปลาในมื้อกลางวัน โปรตีนเชคหรือโปรตีนบาร์เป็นของว่าง และปิดท้ายวันด้วยมื้อเย็นที่มีแหล่งโปรตีนคุณภาพเป็นหลัก
การรับประทานโปรตีนในลักษณะนี้มีความสำคัญ ทั้งการสร้างกล้ามเนื้อและช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้น ส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ที่เป็นองค์ประกอบสำคัญในการสร้างเอนไซม์และฮอร์โมน รวมถึงช่วยให้อิ่มนานขึ้น ทำให้ควบคุมการเลือกรับประทานอาหารระหว่างวันได้ดีขึ้น ดังนั้นการกระจายโปรตีนให้ได้รับอย่างสม่ำเสมอในแต่ละมื้อ จึงเป็นวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากโปรตีนได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ
นิสัยที่ 2: ปรับคาร์โบไฮเดรตให้สมดุลกับระดับการใช้พลังงาน
นักกีฬาระดับโลกไม่ได้เลี่ยงคาร์โบไฮเดรต แต่รับประทานอย่างมีหลักการ โดยปรับปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้เหมาะกับความหนักของการฝึกซ้อมหรือกิจกรรมในแต่ละวัน หลังการฝึกซ้อมอย่างหนัก ร่างกายจะต้องการคาร์โบไฮเดรตประมาณ 50–75 กรัม ภายใน 1 ชั่วโมงแรก เพื่อเติมพลังงานที่สูญเสียไป โดยมักเลือกจากอาหารที่รับประทานได้ง่ายในชีวิตประจำวัน เช่น แซนด์วิชเนยถั่วกับแยม ซีเรียลกับนม โยเกิร์ตรสผลไม้ นมช็อกโกแลต หรือกราโนล่าบาร์ ส่วนในวันที่มีกิจกรรมเบาหรือเป็นวันพัก ก็จะลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงให้เหมาะสม
หลักการเดียวกันนี้สามารถนำมาปรับใช้กับคนทั่วไปได้เช่นกัน เพราะความต้องการคาร์โบไฮเดรตของร่างกายจะแปรผันตามระดับการใช้พลังงานในแต่ละวัน วันที่ออกกำลังกายหนักย่อมต้องการพลังงานมากกว่าวันพัก ดังนั้น การเลือกรับประทานอาหารก็ควรปรับให้สอดคล้องกับกิจกรรมที่ทำ เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างเหมาะสมและนำไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
นิสัยที่ 3: ดื่มน้ำให้เป็นเวลา อย่ารอจนร่างกายส่งสัญญาณ
นักกีฬาระดับโลกไม่ได้ดื่มน้ำเฉพาะเวลารู้สึกกระหาย แต่ให้ความสำคัญกับการเติมน้ำให้ร่างกายอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน โดยหลักง่าย ๆ คือ ควรดื่มน้ำอย่างน้อยประมาณ ครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัว (หน่วยปอนด์) คิดเป็นออนซ์ต่อวัน เช่น ผู้ที่มีน้ำหนัก 160 ปอนด์ ควรได้รับน้ำประมาณ 80 ออนซ์ต่อวันเป็นอย่างน้อย และหากมีการออกกำลังกายที่ทำให้เหงื่อออกมากประมาณ 1 ชั่วโมง ก็ควรดื่มน้ำเพิ่มอีกประมาณ 20–30 ออนซ์ เพื่อชดเชยของเหลวที่สูญเสียไป
เหตุผลที่ไม่ควรรอจนรู้สึกกระหายน้ำ ก็เพราะเมื่อร่างกายส่งสัญญาณว่ากระหาย แปลว่าเราเริ่มมีภาวะขาดน้ำไปแล้วในระดับหนึ่ง การดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอจึงเป็นวิธีที่ช่วยรักษาสมดุลของร่างกายได้ดีกว่า นอกจากนี้ หากออกกำลังกายหนักหรืออยู่ในสภาพอากาศร้อน การดื่มน้ำเปล่าเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ ร่างกายยังสูญเสียแร่ธาตุสำคัญผ่านเหงื่อ โดยเฉพาะโซเดียม และควรได้รับโพแทสเซียมร่วมด้วย เพื่อช่วยรักษาสมดุลของของเหลวในร่างกาย ทำให้ร่างกายสามารถกักเก็บน้ำและฟื้นตัวได้ดี
นิสัยที่ 4: นอนให้พอ เพราะการฟื้นตัวเริ่มต้นตอนหลับ
ในบรรดานิสัยทั้งหมดของนักกีฬาระดับโลก การนอนหลับเป็นเรื่องที่หลายคนรู้ว่าควรทำ แต่กลับทำได้ยากที่สุด หรือมักถูกมองข้าม สำหรับนักกีฬาอาชีพ การนอน 7–9 ชั่วโมงทุกคืน เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกซ้อมที่ขาดไม่ได้ เพราะระหว่างการนอน ร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมนเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ฟื้นฟูระบบประสาท และช่วยให้สมองจัดเก็บข้อมูลและการเรียนรู้ หากนอนน้อยเพื่อเอาเวลาไปทำอย่างอื่น ผลลัพธ์ที่ได้จะตรงกันข้าม ทั้งประสิทธิภาพที่ลดลง ร่างกายฟื้นตัวช้า และเจ็บป่วยได้ง่ายขึ้น ซึ่งไม่ใช่แค่กับนักกีฬา แต่เกิดขึ้นกับทุกคน
นิสัยที่ 5: เติมสีสันให้ร่างกายทุกวัน
ผักและผลไม้สีเข้มเป็นอาหารที่นักกีฬาระดับโลกเลือกรับประทานทุกวัน ไม่ใช่เพียงสัปดาห์ละครั้ง ไม่ว่าจะเป็นเบอร์รี ผักใบเขียว เชอร์รี บีทรูต องุ่นแดง กะหล่ำปลีม่วง หรือพริกหวานสีเข้ม ล้วนอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบ เสริมภูมิคุ้มกัน และเติมวิตามินกับแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ ซึ่งอาหารเหล่านี้อาจไม่ใช่เคล็ดลับพิเศษหรือทางลัดสู่สุขภาพที่ดี แต่เป็นพื้นฐานสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงในระยะยาว
นิสัยที่ 6: วันพักไม่ได้แปลว่าอยู่เฉยๆ
สำหรับนักกีฬาระดับโลก วันพักไม่ได้หมายถึงการนอนอยู่บนโซฟาตลอดทั้งวัน แต่เป็นวันที่เลือกเคลื่อนไหวร่างกายเบา ๆ เช่น เดิน ปั่นจักรยานช้า ๆ เล่นโยคะ ยืดเหยียด หรือใช้โฟมโรลเลอร์คลายกล้ามเนื้อ ซึ่งถือเป็นการฟื้นฟูแบบ Active Recovery ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต ทำให้ร่างกายกำจัดของเสียที่สะสมในกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น พร้อมเปิดโอกาสให้กล้ามเนื้อได้ซ่อมแซมตัวเอง และที่สำคัญ วันพักยังช่วยลดความเสี่ยงของภาวะฝึกหนักเกินไป ความเหนื่อยล้าสะสม และการบาดเจ็บ ซึ่งการหยุดพักถือเป็นส่วนหนึ่งของการพัฒนาร่างกายอย่างต่อเนื่อง
ความลับของนักกีฬาระดับโลก ที่จริงแล้วไม่ใช่ความลับ แต่คือการรับประทานโปรตีนทุกมื้อ เลือกคาร์โบไฮเดรตให้เหมาะกับการใช้พลังงาน ดื่มน้ำให้เพียงพอ นอนหลับ 8 ชั่วโมง รับประทานผักและผลไม้หลากสีเป็นประจำ และฟื้นฟูร่างกายในวันพัก พร้อมทำซ้ำอย่างต่อเนื่อง แม้ในวันที่ไม่มีใครเห็น
เพราะโภชนาการของนักกีฬาระดับโลก ไม่ได้ตัดสินกันในวันแข่งขัน แต่ตัดสินจากสิ่งที่ทำอย่างสม่ำเสมอแม้ในวันธรรมดา
