เนื่องในโอกาสวันสตรีสากลปี 2569 นี้ ดร.ภญ. วิภาดา แซ่เล้า ผู้จัดการอาวุโส ฝ่ายการศึกษาและฝึกอบรมด้านโภชนาการ ประจำภูมิภาคเอเชียแปซิฟิกของเฮอร์บาไลฟ์ ได้นำแนวคิดหลักแบบ #GiveToGain มาถ่ายทอดให้เห็นถึงพลังของการแบ่งปันที่เริ่มต้นจากการดูแลตนเอง เพื่อสร้างการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกที่ยั่งยืนทั้งต่อคุณภาพชีวิตและสุขภาพของผู้หญิง รวมถึงคนรอบข้าง
ในหลายครอบครัวแถบเอเชียแปซิฟิก ผู้หญิงต้องรับบทบาทหน้าที่หลายอย่างพร้อมกัน ทั้งเป็นมืออาชีพในที่ทำงาน เป็นผู้ดูแลตัดสินใจเรื่องต่างๆ ในบ้าน และมักเป็นศูนย์รวมจิตใจของครอบครัว ด้วยภาระหน้าที่ที่ทับซ้อนกันเหล่านี้มักนำไปสู่พฤติกรรมการกินที่เร่งรีบ การนอนที่ไม่เพียงพอ และความเครียดที่สะสม จนทำให้เรื่องของสุขภาพถูกละเลยไปอยู่ลำดับท้ายๆ เสมอ
ในฐานะสมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านการกำหนดอาหารของเฮอร์บาไลฟ์ ทำให้ ดร.ภญ. วิภาดา ได้คลุกคลีกับความหลากหลายทางวัฒนธรรมในเอเชียแปซิฟิก และพบว่าเมื่อผู้หญิงเริ่มต้นลงทุนกับสุขภาพของตัวเอง ผลประโยชน์นั้นจะส่งต่อไปยังครอบครัว ที่ทำงาน และคนรุ่นหลังด้วย การได้ทำงานใกล้ชิดกับผู้หญิงที่ต้องบริหารจัดการหลายบทบาท ทำให้ธีมวันสตรีสากลปีนี้ #GiveToGain ยิ่งชัดเจนว่า การดูแลสุขภาพตัวเองคือวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการรักษาพลังกายและพลังใจ เพื่อให้ผู้หญิงทุกคนพร้อมจัดการทั้งเรื่องงานและครอบครัวต่อไปได้อย่างยั่งยืน
พลังของโภชนาการที่ดีและการดื่มน้ำให้เพียงพอ ช่วยมอบสิ่งดีๆ ให้ร่างกาย
ผู้หญิงในภูมิภาคนี้กำลังเผชิญกับภาวะโภชนาการที่ย้อนแย้ง จากรายงานการศึกษาระบุว่าอัตราโรคอ้วนในผู้ใหญ่พุ่งสูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง ในขณะที่ปัญหาเด็กแคระแกร็นและภาวะโลหิตจางยังคงพบมากในผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์ ส่งผลกระทบตั้งแต่อนามัยแม่และเด็ก ไปจนถึงพลังงานที่ร่างกายต้องใช้ในแต่ละวัน ดังนั้นการจัดลำดับความสำคัญให้เรื่องสุขภาพผ่านการเลือกสรรสิ่งดีๆ ในทุกวันจึงเป็นเรื่องที่เร่งด่วนมาก
โภชนาการคือรากฐานของสุขภาพ ช่วยลดความเสี่ยงของโรค ช่วยรักษาระดับพลังงาน สร้างความสมดุลของระบบเผาผลาญ เสริมภูมิคุ้มกัน และช่วยให้ร่างกายแข็งแรงสมวัย ผลการศึกษาพบว่าผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์ในเอเชียจำนวนมากขาดสารอาหารประเภทวิตามินและแร่ธาตุ (Micronutrients) โดยเฉพาะธาตุเหล็ก โฟเลต และวิตามินบี 12 แม้ว่าจะได้รับพลังงานเพียงพอแล้วก็ตาม การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก โฟเลตและวิตามินบี 12 เช่น ไข่แดง เนื้อสัตว์ ตับ ถั่ว ผักใบเขียว หรือการเสริมด้วยผลิตภัณฑ์สารอาหารเหล่านี้ จึงมีความจำเป็น
นอกจากนี้ “การดื่มน้ำ” ก็เป็นอีกหนึ่งเรื่องสำคัญที่มักถูกมองข้าม การดื่มน้ำให้ได้วันละประมาณ 2-3 ลิตร เลือกเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลน้อยหรือไม่เติมน้ำตาล หลีกเลี่ยงหรือจำกัดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับ เพราะการดื่มน้ำให้เพียงพอจะช่วยให้การย่อยและการดูดซึมสารอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
เมื่อฮอร์โมนเปลี่ยน สารอาหารที่ร่างกายต้องการก็เปลี่ยนไป
ในแต่ละช่วงชีวิตของผู้หญิง ความต้องการสารอาหารอาจเปลี่ยนไปตามช่วงวัย ยกตัวอย่างเช่น ในวัยที่มีประจำเดือน การสูญเสียธาตุเหล็กเป็นประจำทำให้ร่างกายต้องการอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กมากขึ้น เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ นม ถั่วต่างๆ ผักใบเขียว และธัญพืชโดยการทานควบคู่กับผักและผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดียิ่งขึ้น
การเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน หรือ วัยทอง มาพร้อมกับการเปลี่ยนแปลงทางฮอร์โมนและระบบเผาผลาญ ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ การรับประทานอาหารที่ดีต่อหัวใจโดยเน้นผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด และอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 เช่น ปลาทะเลที่มีไขมันสูง เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท และถั่วเหลือง จะช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดี นอกจากนี้ ใยอาหารชนิดละลายน้ำได้จากถั่ว โอ๊ต แอปเปิล และบาร์เลย์ ยังช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและทำให้อิ่มนานขึ้น ซึ่งส่งผลดีต่อการควบคุมน้ำหนัก
ตั้งแต่อายุ 40 ปีเป็นต้นไป ระดับเอสโตรเจนที่ลดลงอาจส่งผลให้เกิดภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (Sarcopenia) หรือการสูญเสียความแข็งแรงของกล้ามเนื้อตามวัย การออกกำลังกายอย่างเพียงพอ ซึ่งรวมถึงการฝึกแรงต้าน (Resistance Training) อย่างสม่ำเสมอ ร่วมกับการทานโปรตีนให้เพียงพอจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา พืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์นม และแหล่งโปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้ ถั่วเปลือกแข็ง และโฮลเกรน จึงเป็นสิ่งจำเป็นในการรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวร่างกาย
นอกจากนี้ การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก็สามารถช่วยเติมเต็มช่องว่างทางโภชนาการที่ขาดหายไปได้ แต่ควรปรับให้เหมาะสมกับความต้องการของแต่ละบุคคล และควรได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
Women demonstrating a yoga movement during their exercise outdoors. This image is being used in the article, “Nitric Oxide for Heart Health: What It Is and How to Boost It”
สมดุลของการพักผ่อนและอารมณ์ คือกุญแจสำคัญในการควบคุมน้ำหนัก
การนอนหลับที่ดี การเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอ และการจัดการความเครียดมีความเชื่อมโยงกันอย่างลึกซึ้ง และมีบทบาทสำคัญในการควบคุมน้ำหนัก สุขภาพที่ดี และผิวพรรณสดใส ซึ่งการทำอย่างสม่ำเสมอจะช่วยรักษาสมดุลของฮอร์โมน ความเสถียรของระบบเผาผลาญ และกระบวนการซ่อมแซมตามธรรมชาติของร่างกาย
การออกกำลังกายระดับปานกลางประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ ร่วมกับการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ จะช่วยสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด รักษาความหนาแน่นของกล้ามเนื้อและกระดูก ช่วยส่งเสริมการนอนหลับที่มีคุณภาพและฟื้นฟูร่างกายได้ดียิ่งขึ้น ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งหลังวัยหมดประจำเดือน ส่วนการนอนหลับให้ตรงเวลา และลดการใช้หน้าจอจะช่วยเสริมสร้างระบบเผาผลาญที่ดีได้ สุขอนามัยการนอนหลับเป็นรากฐานสำคัญของการมีสุขภาพดีในวัยสูงอายุและการจัดการน้ำหนักอย่างยั่งยืน
โภชนาการยังมีอิทธิพลต่อสุขภาพจิต ช่วยในเรื่องการตอบสนองต่อความเครียด คุณภาพการนอนหลับ และการควบคุมอารมณ์ ซึ่งอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 การรับประทานอาหารตรงเวลา และการดื่มน้ำอย่างเพียงพอ พร้อมกับการจำกัดสารกระตุ้น จะช่วยรักษาสมดุลทางอารมณ์ในผู้หญิงที่ต้องเผชิญกับแรงกดดันในชีวิตประจำวันอย่างต่อเนื่อง
งานวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงจะมีสุขภาพจิตที่ดีขึ้นเมื่อได้รับการสนับสนุนจากเครือข่ายสังคมที่เข้มแข็ง ซึ่งช่วยเสริมสร้างความสามารถในการรับมือ ลดความเครียด และปรับปรุงคุณภาพชีวิต ซึ่งเมื่อผู้หญิงมีสุขภาพดี ครอบครัวก็จะดีขึ้น ชุมชนจะเข้มแข็งขึ้น สถานที่ทำงานก็จะมีประสิทธิภาพมากขึ้น และเศรษฐกิจก็จะมีความเจริญมากขึ้น
โดยสรุปแล้วสุขภาวะที่ดีในระยะยาวถูกกำหนดโดยสิ่งที่เราเลือกทำได้ในทุกๆ วัน ดังนั้นการมอบสิ่งดีๆ ให้ตัวเอง ไม่ว่าจะเป็นการได้รับสารอาหารที่ดีสม่ำเสมอหรือการดูแลสุขภาพเชิงป้องกัน ไม่ใช่เรื่องที่ต้องฝืนทำอะไรให้มากขึ้น แต่คือการลงมือทำสิ่งเล็กๆ ด้วยความเข้าใจและตั้งใจทำอย่างสม่ำเสมอจนเป็นนิสัยนั่นเอง
